🥦 다이어트 도시락용 저염 반찬 레시피 BEST 5

다이어트를 하다 보면 가장 어려운 게 ‘맛있는 반찬’ 만들기죠.
특히 짜지 않으면서도 식욕을 살리는 저염 반찬은 찾기 어렵다고 느껴지실 거예요.

그래서 준비했습니다!
맛, 건강, 간편함 3박자 다 잡은 저염 반찬 레시피 BEST 5
도시락에 담기 좋고 보관도 가능한 반찬만 모아봤어요 💡

🥒 1. 오이참치 무침

🛒 재료:

오이 1개, 참치(물기 제거) 1/2캔, 들기름 1/2큰술, 깨 약간

🍳 만드는 법:

1. 오이는 반달 모양으로 썰어 약간의 소금에 절였다가 물기 제거
2. 참치와 함께 들기름, 깨를 넣고 조물조물 무치기

🎯 싱거우면 레몬즙 약간 추가하면 상큼함 UP!

🍄 2. 두부버섯 조림

🛒 재료:

부침용 두부, 느타리/표고버섯, 간장 1작은술, 다시마 육수, 올리브유

🍳 만드는 법:

1. 두부는 노릇하게 구워놓고
2. 버섯은 살짝 볶아 간장+육수+올리브유 섞은 양념에 넣고 졸이기
3. 두부와 함께 졸이면 완성!

🎯 간은 꼭 '저염 간장'으로, 국물 거의 없어질 때까지 졸여야 맛있어요.

🥚 3. 달걀장조림 (저염 버전)

🛒 재료:

삶은 달걀 3~4개, 양파, 간장 1큰술, 다시마 육수, 스테비아 or 대추청 약간

🍳 만드는 법:

1. 삶은 달걀에 칼집 살짝
2. 양파와 달걀을 저염 간장+육수+단맛 살짝 넣고 졸이기

🎯 단짠 대신 ‘순한 짭짤’ 느낌으로! 장기 보관 가능해서 도시락 반찬 최고

🧄 4. 가지된장볶음

🛒 재료:

가지 1개, 된장 1/2작은술, 마늘, 들기름, 물 약간

🍳 만드는 법:

1. 가지를 어슷 썰고 들기름에 볶기
2. 된장 + 물 + 다진 마늘 섞어 넣고 자작하게 볶아주면 완성

🎯 짭조름하지만 국물 적게, 식감도 살아 있어요!

🥬 5. 시금치 무침 (저염 버전)

🛒 재료:

시금치 한 줌, 참기름, 깨, 다진 마늘, 소금 아주 약간

🍳 만드는 법:

1. 시금치를 데쳐서 찬물에 헹군 후 물기 꼭 짜기
2. 마늘, 참기름, 깨, 아주 소량의 소금으로 무침

🎯 너무 익히지 마세요! 색감과 식감 살려야 도시락에 더 맛있어요.

📦 도시락 반찬 보관 팁

• 2~3일 분량 미리 만들어 소분 보관
• 물기가 많은 반찬은 밀폐 용기 따로 분리
• 매일 아침 전자렌지 살짝 데우면 신선한 느낌 유지